Goal-setting og mental træning

Idræt A · STX · A-niveau · Idrætspsykologi

⚽ Goal-setting og mental træning

SMART-målsætning: S=Specifikt ("Løb 5 km på under 25 min"), M=Målbart (mål fremskridt), A=Acceptabelt/Attraktivt (motiverende), R=Realistisk (udfordrende men opnåeligt), T=Tidsbestemt ("indenfor 8 uger").

Måltyper: præstationsmål (forbedre personlig rekord), procesmål (fokus på teknik), resultatmål (vinde kamp). Processmål mest effektive under præstationspres.

Mental træning (psykologisk forberedelse): Visualisering (mental rehearsal): forestil præcis udførelse af bevægelse — aktiverer de samme neurale baner som fysisk udførelse. PETTLEP-model (Physical, Environment, Task, Timing, Learning, Emotion, Perspective).

Selvtale (self-talk): positive cue-words ("ro", "eksplosiv", "fokus") forbedrer præstation under pres. Instruktionel selvtale (teknik-fokus) vs. motiverende selvtale.

Routines: pre-performance rutiner (dybe vejrtrækninger, visualisering) reducerer angst og øger konsistens.

Arousal-regulation: sænk med åndedrætsøvelser, diafragma-vejrtrækning, PMR (progressiv muskelrelaksation). Øg via aktiveringssange, intensitets-cues.

Læringsmål

• Motivation (self-determination theory)
• Goal-setting og mental træning
• Self-efficacy (Bandura)
• Flow (Csikszentmihalyi)

Sådan kan du arbejde med emnet

• Beskriv SMART-modellen for målsætning og anvend den på et konkret idrætsmål
• Forklar, hvad der adskiller produkt-, proces- og præstationsmål
• Diskutér, hvilke mentale teknikker (visualisering, self-talk) der understøtter sportslig præstation

Træn praktisk og forklar de fysiologiske og biomekaniske principper bag.